Как накачать спину на турнике


  • Как накачать спину на турнике?
  • Упражнения для поясницы на турнике
  • Как накачать спину на турнике: техника подтягиваний и программа тренировок
  • Как накачать спину на турнике: подтягивания для мышц спины
  • Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний
  • Как накачать спину на турнике?

    Сегодня мы разберем тренировку широчайших мышц спины в уличных условиях. В этом нам помогут две отличные программы, которые вы можете использовать в своих тренировках. В первой программе мы будем использовать резиновые петли, а во второй упражнения будут выполняться без какого либо дополнительного инвентаря.

    Широчайшие мышцы спины служат большим щитом для позвоночника и внутренних органов, а также входят в группу самых крупных мышц. Все атлеты хотят иметь большую и широкую V образную спину, но чтобы тренировать её максимально эффективно, вы должны помнить о следующих вещах: Во всех упражнениях спина должна быть прямой либо слегка вогнутой!

    Это не только обезопасит вас от травм, но и позволить направить вектор нагрузки к нужной нам мышечной группе. Если упражнение выполняется с круглой спиной, это может привести к травмам. Всегда старайтесь тянуть локтями, что позволит максимально включить спину в работу. Учитесь контролировать и чувствовать мышцы с помощью нейромышечной связи, дабы минимизировать работу мышц вспомогателей, таких как: бицепсы и задние дельты.

    Подтягивания к груди с прогибом В первом упражнении старайтесь подтягиваться к груди, используя прогиб в пояснице, это позволит по максимуму нагрузить верх спины. На следующей тренировке выполняйте строгие подтягивания широким хватом, чтобы сделать спину шире. Тяга ленты в наклоне Вторым упражнением идет тяга ленты в наклоне, здесь вам нужно тянуть ленту к линии пупка и стараться немного заводить руки назад и прожимать мышцы. На следующее тренировке тянете обратным хватом.

    Горизонтальная тяга ленты Последним упражнением будет горизонтальная тяга ленты стоя. Здесь вы можете тянуть как к груди, так и к тазу, от этого нагрузка будет смещаться от верха к низу спины. Подтягивания на полотенцах Первым упражнением идет подтягивания на полотенцах или лямках. Выполняйте его, если уже можете подтягиваться на турнике более 12 раз. Довольно редкое упражнение, но весьма эффективное, с помощью него вы сможете хорошо прочувствовать и шокировать мышцы спины.

    На следующей тренировке выполняйте взрывные либо подтягивания с уголком. Подтягивания параллельным хватом Вторым упражнением идут подтягивания параллельным хватом. Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц. Подтягивания на брусьях Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции. Прокачивать спину по одной из этих программам можно раза в неделю.

    Выполняйте от 2 до 4 подходов по повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше. Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц.

    Упражнения для поясницы на турнике

    Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима. Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина больной спины в перспективе.

    Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора — это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

    Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье. Как накачать спину на турнике и брусьях Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат. В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины.

    Качать спину на турнике можно следующими упражнениями: Подтягивания широким хватом. Движение является базовым в нем задействовано несколько суставов ,они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом: Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы. Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка. Важно сводить лопатки. Не стоит сводить локти, разводите их в стороны. Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.

    Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой , некоторым это помогает. Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват. Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом.

    Техника выполнения: Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом. Стараемся тянуться к перекладине до касания груди. Локти держим параллельно друг другу. Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

    По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так: Закрепите руки лямками на перекладине. Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину. Тяга широким хватом на брусьях: Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев. Закиньте ноги на вторую «трубку». Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

    При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и. Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти: Руки прижимайте к корпусу.

    Тянитесь к солнечному сплетению. При правильном выполнении отлично прокачивает низ. Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 — 12 повторений. Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант.

    Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы. Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста. Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1. Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу.

    Расти преимущественно за счёт мышц. Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно г в день будет вполне достаточно. Лёгкие пробежки по минут раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце. Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

    Отказ от ответственности Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача невролог, терапевт.

    Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем. Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями Рейтинг 1 оценка, среднее 4 из 5 Понравилась статья?

    Поделиться с друзьями: Вам также может быть интересно.

    Как накачать спину на турнике: техника подтягиваний и программа тренировок

    Вот такая арифметика. Но делать упражнение на подтягивание широким хватом надо обязательно, особенно на первом этапе тренировок. Это дает понимание работы мышц и закреплению сигналов в головном мозгу. Еще лучше каждый вечер мысленно выполнять это упражнение, чтобы прочувствовать и запомнить, как и когда включаются мышечные волокна.

    Именно в такие часы перебираются различные варианты, и выбирается оптимальный алгоритм движения тела. Потом, на тренировках это все закрепляется и доводится до автоматизма. Узкий хват не имеет перечисленных недостатков. Во время выполнения упражнения таким способом захвата перекладины наибольшую нагрузку имеют именно мышцы спины. Это хорошо. Но часть ее заберет на себя бицепс, а это уже нам не. Полностью выключить его из этой работы мы не можем, но снизить на него нагрузку за счет правильной техники выполнения упражнения это нам под силу.

    Не зря же столько времени потратили на занятия в тренажерном зале и подтягивания на перекладине широким хватом. Есть еще средний хват. И тут стоит вопрос, как и когда что выбрать.

    Как накачать спину на турнике: подтягивания для мышц спины

    Ответа однозначного на это вы нигде не найдете, даже опытные тренеры не смогут точно подсказать, как и на каком этапе переходить от одного хвата к другому. Решать должны вы. А делается это все на основании ваших личных ощущений. Самые сильными считаются широчайшие мышцы спины. Но, для того чтобы удерживать тело на перекладине в работе находятся множество мелких мышц, например, кисти, предплечья итак далее.

    Они-то в первую очередь и будут уставать, не давая по полной программе поработать спине. Так как универсального ключика к этой головоломки нет, то придется методом проб и ошибок искать ту самую золотую серединку, когда все части тела будут находиться в идеальных условиях и наконец-то начнет расти спина. Попробуйте разные хваты. Кому-то понравится выполнять упражнение с широко расставленными руками, есть сторонники узкого хвата, потому что техника его выполнения у них близка к идеальной.

    Кстати, есть большая разница, в каком положении находится во время захвата перекладины большой палец, так что и тут есть разные варианты. Теперь разберемся, как браться за перекладину. Если использовать ее захват, когда ладони смотрят на лицо спортсмена, то во время выполнения этого упражнения исключить из работы бицепс почти не удавалось никому, не смотря на прекрасную технику.

    Захват ладонями от себя как раз и позволяет нагрузить только широчайшие мышцы и если этот способ вам понравится, то остановитесь на нем и выполняйте упражнение дальше, увеличивая со временем нагрузку и количество повторов. Подтягиваться к груди или за голову Что тут можно посоветовать, конечно же, подтягиваться надо к груди.

    Это считается базовым упражнением. Во время его выполнения работают все мышцы находящиеся на вашей спине. Использовать подтягивание за голову надо в том случае, когда возникнет желание накачать только верхние спинные мышцы. Это подтягивание больше относится к изолированному упражнению, и уделять ему много внимания не стоит.

    С отягощениями или без них Начало вашей карьеры, конечно, обойдется без отягощения. Тут не до хорошего, подтянуться. Со временем это будет делаться все легче и проще. Появится навык и уже не будет того щемящего чувства неуверенности перед премьер-зал парк-хаус. А если все правильно делали и отточили свою технику, доведя ее до совершенства, то на каком-то этапе возникнет желание и вопрос, как накачать спину на турнике используя для этого отягощения.

    Еще раз обращаем ваше внимание на то, что отягощение можно применять только в том случае, когда вы подтягиваетесь не за счет своих бицепсов, а используете только мышцы, которые располагаются на вашей спине.

    Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью. Уже из этого положения, вы, медленно, в течение секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок. Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в подходов, до полного отказа.

    Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать. Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий «трюк»: делите мысленный подсчет повторений на в зависимости от их количества.

    Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу — слушайте агрессивную, ритмичную музыку.

    Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок. Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.

    У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости. Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.

    Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.

    Подтягивания нейтральным стандартным хватом Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.

    Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга. Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений. В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается.

    Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.

    Интенсивная Тренировка на Пресс. Планка 10 минут (Просто повторяй за мной)

    Больше и сильнее — тренировка спины Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины. Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне — сила повторенийгипертрофияа иногда повторений.

    Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний

    Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс. Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.

    Отдых между подходами минуты. Отдых между подходами секунд. Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине.

    При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом. Цель программы: накачать широкую спину. Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами: Подтягивания к груди При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины.

    Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.


    КАК НАКАЧАТЬ МОЩНУЮ И ШИРОКУЮ СПИНУ НА ТУРНИКАХ



    Другие теги: выпуск windows пить пластилина кошек сезон серия какую лук детские fallout кубов

    6 Комментарии к “Как накачать спину на турнике

    1. Ответить
      Mara - 28.10.2021

      Хороший ресурс)) Темы интересные и дизайн красивый)

    2. Ответить
      Sale - 31.10.2021

      Я думаю, что Вы не правы. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, поговорим.

    3. Ответить
      Malajind - 01.11.2021

      Отличная идея и своевременно

    4. Ответить
      Dorisar - 03.11.2021

      Можно бесконечно говорить по этому вопросу.

    5. Ответить
      Dourisar - 03.11.2021

      постоянно что-то горит

    6. Ответить
      Daikinos - 07.11.2021

      Давно искал такой ответ

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Posts navigation

    1 2
    Scroll to top