Программа тренировок пауэрлифтинг excel


  • Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов
  • Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»
  • Программы тренировок в пауэрлифтинге
  • Как увеличить жим лёжа по программе Суровецкого (инструкция)
  • Жим лежа на силу: программа тренировок
  • 16 недельная программа от тренера Сарычева(Бориса Шейко)
  • Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)
  • Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

    Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров: Советуем почитать: Как часто нужно есть Одним изсамых тяжелых моментов — это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по часов.

    Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером. Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере. Подсобные упражнения: разводки, бицепс Упражнения на тягу — например, приседания в глубину с гирей между ног.

    Упражнения на широчайшие мышцы Пятница: жимовой день Тяжелый жим лежа — 3 раза, 5 подходов. Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Жим лежа 5 раз, 5 подходов «Прощание с залом» — подтянуться 50 раз за любое количество подходов. С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю — для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу.

    Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло кг, на соревнованиях только Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться. Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы.

    В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу. Мой метацикл— 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз — и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

    Как выглядит цикл пауэрлифтера Например, жму я 2 раза в неделю — в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая. Тяжелая тренировка — это большие веса, от до кг. Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от до , но я делаю до 8повторов.

    О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу! Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место.

    Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру. Советы новичкам: выжать заветную «сотку» Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов.

    Как рассчитать вес? Например, вы жмете около и хотите достичь кг. Тогда 5 по 5 для вас будет кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом — тяжелый. Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки — 1 раз в неделю. Примерная схема: 5 подъемов, 5 подходов Жим под углом 30 градусов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

    Три уровня подготовки спортсмена средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в кг высокий — мастер спортамеждународного класса Что делать, если у человека всталивеса Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию — свой график, сон, питание.

    Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно — например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом. Программа, с которой сможет накачаться любой человек — популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу это редкость. Нередко ее называют лучшей системой для натуралов — людей, которые тренируются без фармподдержки.

    Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть. В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт». Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить Джим Вендлер — в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений становая тяга, присед, жим лежа более кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное — я устал от того, что был жирным.

    Я весил около кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки». Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы.

    И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю.

    И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше кг. Каковы принципы программы Принципов три: — акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц; — медленная прибавка весов.

    Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса — как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов. Как тренироваться и рассчитывать веса по системе Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично — ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц.

    Второй — чреват травмами и перетренированностью. Программа четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй — жим лежа, на третьей — становая тяга, на четвертой — жим штанги стоя 4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь. Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

    Схема расчета рабочих весов по системе 1 неделя — вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй — три подхода приседаний проценты те же , на третьей — три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений но без помощи партнера. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений — больше трех и сколько сможете.

    Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг — в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

    Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум РМ? Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0.

    То есть, если вы жмете лежа кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: кг х10х0. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Что еще нужно делать Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс.

    В день приседаний — разгибания ног в тренажере. В день становой — выпады и пресс.

    Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

    Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений? Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов. Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?

    Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь. Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять? Да, конечно. До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.

    В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить. Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание. Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть?

    Хотя 3 раза в неделю жим там и там. После дожимов болят плечи. Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов.

    Вместо них что-нибудь на трицепс. Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна. Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду я тренировка, а в воскресенье соревнования. Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями. Подходит ли эта программа для новичков? Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов.

    А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого. Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм. Читайте также: Шарики для тренировки интимных мышц как использовать Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый. Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? Но должна же быть средняя цифра. Никогда никому не обещаю никакой прибавки.

    Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то — а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, … да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь.

    И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже.

    А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.

    Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много в процентном отношении прибавляют начинающие, тяжело и немного — спортсмены высокого класса.

    Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе. А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? Хотел также спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?

    Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне к поясу, как вы назвали — это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать. Здесь очень много подходов на жим до 18 , и большинство с весами, близкими к максимальным.

    Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе техника, чистая сила, или что-то еще?

    Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал… Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.

    Всегда утверждаю, что процентовые системы подходят для любого уровня подготовки. Всё зависит только от исполнителя. Не все могут выдерживать напряжённый режим нагрузок, не все имеют достаточную степень восстанавливаемости организма и прочее.

    Факторов много, но это уже другие вопросы и, кстати, регулируемые. Система — не догма, она позволяет что-то сократить или добавить я не мог там обо всём написать , то есть подводить под свои возможности. Эта система была задумана для проработки всех основных участков амплитуды движения на каждой тренировке. Задача: интенсивное воздействие на организм ЦНС, мышцы, связки с целью преодоления препятствий для проявления силы. Степень восстановления через день не может быть идеальной.

    Поэтому, как и в других видах спорта, нагрузки как бы накладываются на предыдущие. Но это и создаёт более высокий уровень подготовленности организма. И в дальнейшем положительно сказывается на результате, если действия были расчётливы. Если у вас появилась такая повышенная возбудимость, то надо принимать определённые меры. Витамины, минералы и прочее… Но это советуйтесь со знающими людьми.

    Очень хорошо помогает мёд. А к тому же всё это может происходить и не из-за тренировок. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Или весь смысл в комплексе, один за другим?

    Дожимы не нужны? Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы. Перерывы не нужны. Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке. По сколько отдыхать между подходами? Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче. У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми самостоятельно не достает мозга видимо.

    Условно: 1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя. Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я — Пн, 2-я — Ср, 3-я -Пт и т.

    Программы тренировок в пауэрлифтинге

    Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Алексеем Никулиным Россия, Дзержинский — прим.

    Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б. Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами.

    По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.

    Как увеличить жим лёжа по программе Суровецкого (инструкция)

    Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению.

    Было одна мысль — данный человек не знает о гравитации. Чем же все-таки данная система привлекает — это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт — это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида.

    Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.

    Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц.

    Например, паузы, цепи, резины. Количество тренировок, как правило тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день — приседания и жим, 3 день — тяга и жим, 5 день — приседания и жим, 6 день — тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается.

    Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, то есть упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.

    Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее… «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян! Большой результат — это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей.

    Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде. Любой успех — это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь.

    Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей. И чем она привлекла Ваше внимание? У меня было два знакомства с системой Б. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка килограмм.

    Чуть легче, чем. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по. Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования — жим был 87,5 кг, через год кг… И далее жим мой застыл между кг.

    И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не. В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу.

    Эх, было время, хорошее было время… Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно. Много воды утекло с тех времен. Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.

    И за год мои цифры с выросли до кг, в той же категории. Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам.

    Жим лежа на силу: программа тренировок

    И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем с 5 января года. Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с до килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», звучит как нудист. В сумме с до килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с до килограмм, это был декабрь месяц.

    В году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубежкоторый мне так долго не покорялся и собрал я в итоге ,5 кг.

    Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму ,5 кг. И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос. Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по.

    Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа.

    Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение. Читайте также: Око Возрождения — 5 тибетских упражнений омоложения А. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве.

    Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма.

    Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.

    Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа.

    Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.

    Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».

    Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа — не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов.

    Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером. Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей.

    Все разгибания выполняет на тренажере. Подсобные упражнения: разводки, бицепс Упражнения на тягу — например, приседания в глубину с гирей между ног. Упражнения на широчайшие мышцы Пятница: жимовой день Тяжелый жим лежа — 3 раза, 5 подходов. Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Жим лежа 5 раз, 5 подходов «Прощание с залом» — подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

    С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю — для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу.

    16 недельная программа от тренера Сарычева(Бориса Шейко)

    Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло кг, на соревнованиях только Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться. Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы.

    В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу. Мой метацикл— 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать. Мне же нужно поднятьодин раз — и к концу циклов я к этому подвожу свой организм. Как выглядит цикл пауэрлифтера Например, жму я 2 раза в неделю — в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая. Тяжелая тренировка — это большие веса, от до кг.

    Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от доно я делаю до 8повторов. О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу! Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса.

    Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд.

    А подсобка важна, но в меру. Советы новичкам: выжать заветную «сотку» Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов.

    Как рассчитать вес? Например, вы жмете около и хотите достичь кг.

    Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)

    Тогда 5 по 5 для вас будет кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом — тяжелый. Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки — 1 раз в неделю. Примерная схема: 5 подъемов, 5 подходов Жим под углом 30 градусов.

    Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы. Три уровня подготовки спортсмена средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в кг высокий — мастер спортамеждународного класса Что делать, если у человека всталивеса Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно.

    Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6.

    Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю

    Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию — свой график, сон, питание.

    Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно — например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом. Программа, с которой сможет накачаться любой человек — популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие скарлетт йоханссон слитые фото на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу это редкость.

    Нередко ее называют лучшей системой для натуралов — людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть. В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт». Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить Джим Вендлер — в прошлом элитный пауэрлифтер.

    На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений становая тяга, присед, жим лежа более кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное — я устал от того, что был жирным. Я весил около кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки». Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве.

    Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше кг. Каковы принципы программы Принципов три: — акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц; — медленная прибавка весов. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса — как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

    Как тренироваться и рассчитывать веса по системе Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично — ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй — чреват травмами и перетренированностью. Программа четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке.

    Тренироваться придется раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй — жим лежа, на третьей — становая тяга, на четвертой — жим штанги стоя 4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь. Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса. Схема расчета рабочих весов по системе 1 неделя — вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений.

    Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй — три подхода приседаний проценты те жена третьей — три подхода становой тяге.

    В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений но без помощи партнера. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений — больше трех и сколько сможете. Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг — в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ. Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум РМ?

    Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. То есть, если вы жмете лежа кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: кг х10х0. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Что еще нужно делать Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать подсобных упражнения.

    В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний — разгибания ног в тренажере. В день становой — выпады и пресс.

    В день жима стоя — отжимания на брусьях и тяга штанги или гантели в наклоне. Подсобные упражнения делают в подходах, в диапазоне повторений.

    Веса в этих упражнениях повышают очень медленно — по 0,кг в случае выполнения всех заданных повторений. Как это работает Основные движения, которые вы делаете по принципу в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов.

    Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела. Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление а именно в период отдыха тело растит мускулы. При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

    Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале». Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом Программа тренировок на силу После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато».

    То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше. Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы.

    К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы. Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

    То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями. Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.


    Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА \



    Другие теги: силы xiaomi цвет означает какую работа excel большой играть ногтей рейтинг европе

    6 Комментарии к “Программа тренировок пауэрлифтинг excel

    1. Ответить
      Mazukinos - 27.10.2021

      Спасибо за объяснение.

    2. Ответить
      Moogukus - 27.10.2021

      Я могу много говорить по этому вопросу.

    3. Ответить
      Kigrel - 28.10.2021

      Охотно принимаю. Интересная тема, приму участие.

    4. Ответить
      Yozahn - 29.10.2021

      Всегда приятно читать умных людей. Спасибо!

    5. Ответить
      Dougal - 01.11.2021

      По моему мнению Вы не правы. Могу отстоять свою позицию. Пишите мне в PM, обсудим.

    6. Ответить
      Kazile - 03.11.2021

      По моему мнению Вы не правы. Я уверен. Могу отстоять свою позицию. Пишите мне в PM, пообщаемся.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Posts navigation

    1 2
    Scroll to top