Как стоять в планке


  • Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
  • Планка: как правильно делать упражнение, польза и вред, какие мышцы работают
  • 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины
  • Упражнение планка
  • Упражнение планка: польза и вред, виды, как правильно делать
  • Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
  • Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

    Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению. Какие мышцы работают Во время выполнения стандартной классической планки работают мышцы: Прямая и поперечная мышца живота; Бицепс, трицепс, дельтовидная; Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные; Мышцы ягодиц; Полезные свойства Укрепляет мышцы торса Когда вы пытаетесь развить силу торса, эта поза является самым выгодным решением, потому что она нагружает все мышечные группы живота… а вы думали, что на животе есть только «кубики»?

    Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, которые отвечают за положение бедер и спинные мышцы.

    Мышцы становятся более выраженными Планка нагружает и мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в комбинации с изометрическим напряжением помогают мышцам по всему телу «сушиться» и становиться более выраженными.

    Ускоряется метаболизм Мышечная сила и масса, которые возрастают при правильном выполнении упражнения, имеют еще одно великолепное свойство, кроме увеличенной силы и хорошей фигуры — ускоренный метаболизм! Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии отдыха, что позволяет вам жечь больше калорий.

    Предотвращает боль в спине По мере того как ваши мышцы живота становятся сильнее, телу приходится меньше рассчитывать на использование спинных мышц для поддержания осанки. Вместо спинных мышц работают теперь мышцы торса, которые используются для всех упражнений и работы, что снижает вероятность появления боли в спине.

    Улучшается ваша осанка Улучшение осанки чаще всего достигается укреплением здоровья и силы мышц спины и торса. Когда вы принимаете позу планки, то спина, шея, плечевые мышцы и мышцы живота работают, чтобы органично держать позицию вашего тела.

    Улучшение координации Изометрическое удержание позы стимулирует улучшение координации и баланса в целом. Если вы научитесь технично выполнять планку, то вы сможете также более эффективно и стабильно держать вертикальную позу. Улучшает здоровье суставов и костей Планка позволяет вам заниматься упражнениями с тяжелыми весами, в то же время, снижая неприятные и отрицательные эффекты, связанные с такими упражнениями как бег и прыжки Когда вы стоите в этой позе, создается новая живая костная ткань, что помогает создать более здоровые и крепкие кости.

    Физическая активность, выполняемая во время упражнения также улучшает циркуляцию крови в суставах, что делает их более подвижными. Уменьшается трение. Улучшается настроение и снижается стресс Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина.

    Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение. Судя по тому количеству плюсов от ее выполнения, нетрудно понять, почему она так популярна. Вне зависимости от того, начинаете вы или же просто добавляете минуту ко времени, которое вы проводите в этой позе, помните, что качество всегда важнее количества или продолжительности.

    Как только ваша поза начнет «рушиться», вам следует прекратить, сделать перерыв, и попытаться опять в следующий подход или день. Правильная техника выполнения Алгоритм выполнения движения очень прост, но тем не менее будьте внимательны к мелочам, изучите, как стоять в планке правильно, грамотная техника - залог успеха.

    Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья.

    Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами. Напрягите и выпрямите все тело. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.

    Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте; Напрягите пресс; Дыхание ровное и спокойное. Существует много разновидностей этого упражнения. Но если вы освоите технику выполнения классической планки, то и с другими вариантами не будет проблем. Типичные ошибки Подъем таза выше уровня головы. Нарушается само положение планки. К чему это приводит? Это — самая распространенная ошибка. Люди часто чувствуют искушение поднять вверх бедра, потому что это позволит им удержать позу дольше.

    Проблема в том, что когда вы поднимаете бедра вверх, на плечи падает большая часть нагрузки и поза теряет свой смысл. Эта ошибка приводит к развитию боли в плечах и спине. Держите бедра на прямой линии между пятками и плечами.

    Прогиб в шейном отделе. Перегружаются мышцы шеи. При выполнении шея должна держаться в нейтральном положении — голова не должна ни опускаться вниз, ни подниматься выше. Вообразите, что и голова, и шея — части прямой линии, создающейся вашим остальным телом. Когда шея не находится на этой линии, а голова опущена или поднята, вы, скорее всего, заметите боль в верхней части спины или шее. Разведение локтей в сторону, соединение пальцев в замок и опускание головы ниже нужного уровня.

    В результате плечевые меньше задействованы, прилив крови к голове. Если вы будете держаться руками друг за друга, это снизит эффективность позы.

    Когда ваши руки удерживают друг друга, мышцы живота работают меньше. Всегда держите руки раздельно, вытягивайте их на прямой линии от локтей, держа кисти рук на полу. Прогиб в пояснице. Если продолжать стоять в позе с такой ошибкой, можно получить проблемы с поясницей. Когда вы изгибаете спину, вес вашего тела перестает нагружать мышцы, вместо них нагрузку держат позвонки и связи между ними.

    Эта ошибка ведет к боли в нижней части спины. Корректируйте ошибку, слегка поворачивая таз. Это сделает вашу спину прямой. Также полезно напрягать ягодицы. Бедра расположены слишком низко. Если ваши бедра опустятся слишком низко, то весь вес вашего тела будет опираться на нижние позвонки, хотя работать должны мышцы торса. Кажется, что опираться на спину легче, чем на мышцы, но тогда упражнение теряет свой смысл.

    Скругление спины — признак того, что ваши плечи ссутулены. Люди иногда допускают эту ошибку, чтобы скомпенсировать слабость торса. Ошибка позволяет людям со слабым торсом дольше держать позу, за счет излишнего напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Чтобы корректировать эту ошибку, сдвиньте плечи вниз, дальше от ушей.

    Трапециевидные мышцы и мышцы средней части спины мышцы верхней части спины следует напрячь, чтобы не дать спине скруглиться. Советы для начинающих Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут.

    Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер. Если и в таком положении вы чувствуете себя не совсем уверенно, тогда выполняйте её с колен. Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка.

    Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора. Можно ли делать планку вовремя месячных Однозначно, да. Во время менструации можно заниматься многими вещами, тем более спортом. Некоторые барышни, может, и используют критические дни в качестве предлога, чтобы не заниматься, а поваляться на диване, листая глянец, позволить себе пару пирожных.

    Но вы же не будете этого делать. Если в этот период у вас катастрофический упадок сил и настроения, тогда лучше притормозить и с тренировками. А если критические дни для вас не такие уж и критические, тогда стойте в планке на здоровье. Сколько же нужно стоять в планке для похудения? Не знаете, как долго следует держать позу планки? Держите, пока не заметите, что вам трудно сохранять правильную технику или держите ее, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают болеть, а тело стало дрожать — после чего продержите ее еще секунд.

    Если вы в первый раз встали в эту позу и обнаружили, что легко простояли 1 минуту, вас можно поздравить. Вы в удовлетворительной физической форме.

    Но если вы в спорте совсем новичок, то вы можете начать и с 10 секунд, делая пять повторений в день. Через некоторое время, когда мышцы окрепнут, делайте 4 раунда по 30 секунд, каждый раз увеличивая время продолжительности упражнения на 1 секунду.

    Помните, что главное — техника. Лучше простоять 20 секунд с идеальной техникой, чем 40, прогибая поясницу. Планку делайте каждый день, но оставляя один день в неделю на отдых. Но нужно понимать, что все упирается в возможности вашего тела. Начав тренироваться и оценив свои силы, вы сможете подобрать оптимальный вариант и время, и будете стоять в этой позе с пользой для здоровья и с удовольствием.

    Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места.

    Планка: как правильно делать упражнение, польза и вред, какие мышцы работают

    Вывод Что это за упражнение? Планка — это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой. Какие мышцы работают? Интенсивнее всего включены в работу пресса.

    Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины. Польза и вред упражнения При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице , уходит живот и жир с его нижней и боковых частей. При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

    Противопоказания Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным либо делать это под контролем фитнес-тренера — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме. Можно ли похудеть с помощью планки?

    Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки — это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах , включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса.

    Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия. Правильная техника выполнения и варианты упражнения Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки.

    Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить: Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать. Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху. Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе. Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками. А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки: На локтях Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

    Техника: Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами. Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую. Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей. Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса. Классический вариант на одной руке или ноге Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

    Техника: Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу. Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

    Техника: В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя. Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед. Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.

    Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени. Со снарядом фитбол Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора — усиленное действие позы способствует ускоренному похудению. Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами. Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.

    Обе ноги должны находиться на ширине плеч. Направляем взгляд вниз, держим голову прямо. Пример тренировки Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

    В домашних условиях.

    21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

    Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой. С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку. Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую.

    Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько. Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения: Польза и вред планки Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения. Польза для спины Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

    Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора.

    Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым.

    Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

    Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза. Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины. Польза для ног В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

    Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Включите музыку. Обеспечьте себе покой, отключите телефон, позаботьтесь, чтобы вас ненароком не отвлекли. Мысленно мотивируйте. Слова: «Мое тело работает, мышцы укрепляются, я становлюсь красивее!

    Делайте разминку перед упражнением. Используйте секундомер. Когда вы видите, как секунды увеличиваются — это мотивирует. Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия Классическая Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу.

    Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное. Полная или на прямых руках Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу.

    Упражнение планка

    Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс. Боковая Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию.

    Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

    Боковая с подъемом ноги Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее.

    Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны. Боковая с опусканием бедер Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Что дает? Повышенная нагрузка на косые. Полная с подъемом ног Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными.

    Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от.

    Сделайте по 10 повторов каждой ногой. Обратная Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами.

    Сколько нужно стоять в планке

    Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию. На фитболе Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола.

    Мяч находится под ступнями. Армейская или динамическая Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны.

    Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой. Скалолаз или притягивание коленей Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота.

    Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости. С чередующимися касаниями плеча Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча.

    Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение. Таблица программы тренировок на 30 дней А вот теперь, когда вы знаете про планку намного больше, чем раньше, вы спросите, на сколько килограммов можно похудеть с помощью упражнения?

    Может, ответ вас разочарует, но если вы не создадите в своей диете дефицит калорий, то даже эта 30 дневная жиросжигающая программа не поможет вам похудеть. Она поможет укрепить мышцы, сделает их сильнее. Хотите похудеть, начните сжигать больше калорий, чем потребляете. В похудении работает простое правило математики: если прибыло больше, чем убыло, все излишки идут в жировые отложения.

    Вот бы научиться копить деньги так, как наше тело копит жир! Выполняйте планку, сочетая ее с этими советами: Полезные советы по тренировкам и похудению Ешьте яйца на завтрак; Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых — ускоренное похудение. Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

    Пейте кофе лучше черный ; Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

    Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу. Уберите из рациона скрытый сахар; Сахар — один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека.

    Многие люди потребляют слишком много сахара. Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

    Потребляйте меньше обработанных углеводов; Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры. Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие секунд. Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу.

    Стоять в таком положении секунд. Боковая планка Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей. Техника: Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на. Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию.

    Колени прямые, голова смотрит прямо перед. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены. В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз. Комбинированная планка Результат от данного упражнения — прокачанные пресс и руки. Может являться полноценным упражнением для сброса лишнего веса.

    Техника: Встать в классическую планку на вытянутых руках. Опуститься на предплечья. Задерживаться не. Снова подняться в планку на вытянутых руках. Выполнять упражнение секунд. Со скручиванием Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса. Выполняется один раз за день по минуты, желательно вместе с кардио-упражнениями. Техника: Принять классическую планку, упор сделать на предплечья. Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.

    Упражнение планка: польза и вред, виды, как правильно делать

    Выполнять упражнение от 20 секунд. Правила выполнения Нужно тщательно отслеживать технику упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для тренировок должна быть ровной, можно упражняться на полу или коврике.

    Тело представляет единую линию. Не должно быть перегибов в области таза, поясницы. Таз на одной линии с телом, он не провисает вниз и не выпячивается наружу. Упор делать на руки и носки. Во время выполнения напрягаются ягодичная мышца, пресс. При этом нужно сознательно расслаблять руки и шею, чтобы не перегрузить шейный отдел. Перенапряжение в шейном отделе и сильный поясничный прогиб могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Основные ошибки Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом. Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.

    Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно.

    Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

    Локти и предплечья должны быть параллельны телу. Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.

    Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной. Продолжительность планки В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.

    О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по секунд намного эффективнее, чем минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм.

    Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы.


    Упражнения на улучшение кровотока голова-шея



    Другие теги: свадебное последний обои план начинающих европе картинки найти

    1 Комментарии к “Как стоять в планке

    1. Ответить
      Dougul - 02.11.2021

      Нормусь

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Posts navigation

    1 2
    Scroll to top